« 223,224 備忘録 「それでも、戦争・・・」 | トップページ | 227~229 備忘録 「鳴海風の和算小説」 »

2010年8月11日 (水)

224~227 備忘録 「ジョギングのスピード練習、ご飯」

気持ちよく走って 美味しく食べて 日々の体調管理をする

Dvc00007
熱田神宮の大楠

224 『ゆっくり走って、しっかり食べて、やせられる ランナーズご飯』 谷川真理・監修、沼口ゆき・著 初版2009年

<概要> ビギナーから上級者までよく分かる、走る人への料理BOOK。「走りのプロ谷川真理」がアドバイス、「料理のプロ」が走った同時進行レポート。    

225 『金哲彦の ウォーキング&スローラン』 金哲彦 初版2010年

<概要> 心肺への負荷がランニングほどではなく、ウォーキングよりも脂肪燃焼効果の高い「スローラン」を紹介。ガンガン体脂肪を燃やし、理想のカラダを手に入れましょう!  

226 『マラソンは毎日走っても完走できない 「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ』 小出義男 初版2009年

<概要> 毎日走っているだけではマラソンの練習になっていない。本書では、このマラソン用の練習を説いていく。初めて走ろうと考えている人から、将来フルマ ラソンを走ってみたいと思っているジョガー、そして3時間台での完走を目標にしているランナーにまで、段階別に伝授。金メダリストたちの練習内容も初公開する。    

227 『弘山晴美のマラソン術 スピードトレーニングでタイムが伸びる』 弘山勉 初版2005年

<概要> どのようにして弘山晴美という選手が作られたのか? 91年より晴美のコーチを務めてきた弘山勉が、そのメニューとノウハウを公開。記録に挑戦する一般ランナーのヒントとなる一冊。

foot読むきっかけ&目的&感想

7月からジョギングを始め、今のところなんとか週4ペースで走っている(いつまで続くか分からないけどw)。私は確実に時間を確保するためと安全面を考慮して、早朝に走っている。そのせいで以前より朝食を多目に食べるようになった。それで、いい機会なので食生活を見直してみる気になり、適当に探して読んでみた。

あと、走っている時にすれ違う、あるいは追い抜いていくランナー諸氏がとてもカッコイイので、私ももう少しだけ速く走りたくなってきた。それで、スピード練習を来月あたりから始めてみようと思い、適当に探して読んでみた。

さくら好み ★★★★

走るためというよりも、体調管理の一つとして料理を工夫するポイントが得られたので良かった。ざっくりとでも栄養素に気を配れるようになりたいと思う。

私はマラソン大会出場に全く興味が無いけど、それに向けた練習方法は、どの本もとても参考になったし面白かった。取り入れられる事は、私もやってみたい。

foot覚書

224
ランナーにとって栄養素は必修科目

「身体を動かすエネルギーになる栄養素」の炭水化物と脂質、「身体づくりの材料(血や肉)となる栄養素」のたんぱく質、「身体の調子を整える栄養素」のビタミンやミネラル、以上が五大栄養素です。

ご飯、パン、めんに含まれる炭水化物はまず不足しないでしょうし、脂分に含まれる脂質も現代ではとりすぎが心配されるほど。そこで、毎日の食事で不足しないように注意すべきなのは、たんぱく質とビタミン、ミネラルということになります。

忙しい毎日の中で毎食ごとに栄養のことを考えていては大変なので、私は1~2日単位で調整しています。「今日は朝、昼とも炭水化物が多かったので、夕食はしっかりたんぱく質資源の肉か魚をとりましょう」とか「昨日は野菜のとり方が少なかったので、今日はビタミンやミネラルを含む野菜や果物をたっぷり、存分に」などと自分に言いきかせながら・・・・・。こうすれば自然に栄養のバランスがとれてくると思います。

「畑の肉」大豆

<ゆで大豆の作り方> ①大豆1袋はたっぷりの水に浸けて一晩おく。②鍋に①をつけ水ごと入れ、新しい水を加えて火にかけ、沸騰したら弱火にし、アクを取りながら柔らかになるまで40分~1時間ゆでる。③冷めたら、200gずつくらいに小分けにしてフリージングバッグに入れ、ゆで汁も加え、汁ごと冷凍する。

大豆は「畑の肉」といわれるほどたんぱく質を豊富に含み、しかも肉より脂質が少なくて低エネルギー。その脂質は必須脂肪酸といわれる大切なものですし、酸化を防ぐビタミンEや体脂肪を減らすサポニンも含まれています。また、代謝を促すビタミンB1や血管の若さを保つレシチンなども含むバランス食品です。

「森のバター」アボカド

<アボカドとカマンベールチーズのカナッペ> 材料はアボカド、カマンベールチーズ、パン(バゲットなど)、レーズン。①アボカドとカマンベールチーズを食べやすい大きさに切る。②パンを薄めに切り、アボカドとチーズを交互にのせ、レーズンを散らす。

栄養価の高さは果物の中でもトップクラスのアボカド。“森のバター”ともよばれ、リノール酸などの老化防止に効く良質の脂肪やたんぱく質を含み、ビタミン、ミネラルもバランスよく含まれているので、スポーツ選手のスタミナ食として人気があります。

バナナはランナーの味方

谷川さんはレース3日前から当日にかけ、毎食ごとに必ずバナナを一本ずつとるそうです。バナナはエネルギー源となる糖質が多い上に、けいれんを予防してくれるカリウムも豊富で、まさにランナーの味方とか。

炭水化物をとっていないと“ガス欠”に

運動するなら、糖質を多く含む炭水化物を決して欠かすことはできません。車にたとえれば、ガソリンにあたるのが炭水化物です。いくらビタミンやミネラルを豊富にとっていても、炭水化物をとっていなければ、走り始めても途中でスタミナがきれて動けなくなってしまいます。いわゆる“ガス欠”の状態で、この症状を専門家は「ハンガーノック」というそうです。血糖値が極端に下がり、身体が動かなくなるばかりか、思考能力まで落ちてしまうので要注意です。

体重1kgにつき、1km走るごとに1kcalを消費

ランニングで使われるエネルギーは、体重1kgにつき、1km走るごとに1kcalといわれています。であれば体重50kgの人で、1kmに50kcal消費されるわけです。早朝に朝食をとった人がフルマラソンのような長距離を走る場合、途中で空腹感を覚えるのは当然でしょう。谷川さんも「30kmを過ぎたあたりからが、本当のマラソンです」とのこと。

こうしたエネルギー切れを防ぐために、ウェストポーチなどに携帯用のゼリードリンクやキャンディを入れて行きましょう。これは30km以降で起こりやすいので、20~25kmあたりで補給を。

暑さによる偏食が引き起こす夏バテ

暑さが続くとどうしても口当たりのよい、さっぱりしたそうめんや冷や麦、ざるそばなどで食事をすませてしまうことが多くなります。

こうした食事では炭水化物(糖質)のとり過ぎになり、次にお話しする甘い清涼飲料水や冷菓のとり過ぎと重なって糖質過多になります。すると、糖質を消化するために身体の中のビタミンB1がどんどん使われて、ビタミンB1不足になります。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素。不足すると糖質がうまくエネルギーにならないため、食欲がなくなり、疲れやすい、だるいなどの悪循環になり、夏バテが加速されます。

バナナミルクヨーグルトジュース

材料は、完熟バナナ・・1/2本、牛乳・・1/2カップ、プレーンヨーグルト・・カップ1/4、はちみつ・・適量。ファスナーつきの保存袋に全ての材料を入れ、空気を抜いてファスナーをし、バナナがつぶれるように手でよく揉んで混ぜる。グラスに注ぎ、好みで氷を浮かべる。

走った後に疲労を感じる理由

筋肉は細かい繊維が束になり、その束がさらに集まって作られています。こうした筋肉を構成する筋繊維はたんぱく質で作られ、たんぱく質はアミノ酸の分子の結合体です。

ハードトレーニングや長距離走で、疲労がたまったり、筋肉痛が起きたりしたときは、筋繊維も破壊されているとか。そんなときは、肉が食べたくなることも多く、身体が「早く、早く!」と要求しているわけです。走ったあとなるべく良質のたんぱく質を補えば、傷ついた筋肉は素早く修復できるそう。

では、その良質のたんぱく質とはどんなもののことでしょう。身体の中で合成できるアミノ酸に対し、必要なものなのに体内では合成できないアミノ酸を必須アミノ酸をいいます。これは食事からとるしかなく、この必須アミノ酸を多く含むたんぱく質が良質のたんぱく質というわけです。必須アミノ酸は短期間不足するだけでも身体に大きなダメージを与えてしまうそうで、早めのケアが必要です。

また、ランニングするときは、おもに糖質を燃やして走るわけですから、走ったあとの疲労は、筋肉や肝臓から糖質のエネルギーであるグリコーゲンが失われることでも生じています。この疲労回復のためには、グリコーゲンの原料である糖質をとり、筋肉や肝臓に補充することが必要になってきます。

でも、グリコーゲンが失われることで、なぜ疲労が生じるのでしょう。ここに、曲者である乳酸の存在が浮上してきます。乳酸は、体内の糖質と肺から取り込んだ酸素が結びついて燃えるときに、激しい筋肉運動などを行うと、糖質と酸素の結合がうまくいかず、不完全燃焼のような状態になり、大量に生まれるもの。このように身体の代謝がうまくいかないと、さあ大変。筋肉への酸素がスムーズに供給されず、筋肉中に疲労物質の乳酸がたまってしまうのだそうです。

疲労を早く回復させる食事

筋肉のダメージを修復してくれる良質のたんぱく質は、豚肉や鶏肉、魚介、卵、牛乳、豆腐や納豆などの大豆製品に多く含まれています。

9種類の必須アミノ酸のなかでも、「ロイシン」、「イソロイシン」、「バリン」といったアミノ酸が、筋肉疲労を軽くする効果があるそうです。レース前後やレース中に即効で直したいときには、たんぱく質を分解する途中の肝臓への負担も軽減されて、吸収率もよいアミノ酸飲料を飲むのもひとつの方法と谷川さん。

次に、糖質の補給でまずおすすめしたいのはご飯です。意外に思われるかもしれませんが、お米にはたんぱく質も豊富に含まれています。とくに玄米や雑穀ご飯はそのほかにも、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども多く含む栄養豊富な食材。玄米は白米に比べ、消化が悪いので次の点には注意を。①よくかんで食べること。②夜、遅い時間や胃腸の弱っているときには避ける。③一日3食は避け、一日1食くらいにする。

糖質をエネルギーに変えるとき、ビタミンB1が必要です。糖質を多目にとるときには、なるべくビタミンB1もいっしょにとるように心がけてください。豚肉やたらこはたんぱく質もビタミンB1も多く含むので、疲労回復にはうってつけ。硫化アリルを含む玉ねぎと料理すれば、ビタミンB1の吸収もアップします。

疲労回復の乳酸を、炭酸ガスと水に分解して体外に出すには、クエン酸が必要とか。クエン酸を多く含む柑橘類の汁や酢を使って料理を・・・・・。マリネ、酢の物などの酸味を効かせた料理もいいですね。

225
3分とかからない準備運動 +

♪12345678 12345678~♪ 伸脚>浅い伸脚と深い伸脚を行います。どちらも脚の裏側が伸びているのを感じながらカウントしましょう。

♪12345678~♪ ひざ回し>ひざ頭に手を置いてひざが動いていることを確認しながら回します。右回り、左回りと行います。

♪12345678~♪ 背中>手を組んで肩の高さに伸ばし、大きなたるを抱えるようにそのままグーッと腕を伸ばして背中の筋肉を伸ばします。

さらに

エアフラフープ>腰を回しやすくしておくと、肩甲骨を引いたときに腰がスムーズに動き、脚が前に出るようになります。

ツイスト運動>上半身と下半身の連動をスムーズにします。この運動は腰の回旋を促します。

あなたの走力はどれくらい?

レベルの目安

・初級  8分/1km 40分/5km フルマラソン約6時間
・中級  6分/1km 30分/5km フルマラソン約4時間30分
・上級  4分/1km 20分/5km フルマラソン約2時間50分
・超一流  3分/1km 15分/5km フルマラソン2時間6分

226
自分の走力レベルをチェック

陸上トラックなら走力レベルの向上を確認することもできます。5キロでもいいし、10キロでもかまいません。大会に出場したつもりで一度、タイムを計画しておくのにも使えます。1ヶ月に1回とか、2ヵ月に1回とか、練習を重ねながら定期的に利用して、また同じ距離を走ってみる。そうやって、ときどき自分の走力レベルを知っておくといい励みになるものです。

一週間のスケジュール

負荷をかけたトレーニングを取り入れながら、一週間のスケジュールをたてて見て下さい。

・一週間に少なくても1~2回は、負荷をかけた練習日を入れる。
・土曜日にそうした練習を入れたら、日曜日にはゆっくりでいいから少し長い距離を走る。
・そして、平日は月曜日にも走れるとなおいい。
・あとは、水曜日や木曜日にも少し走っておきたい――。

毎日ゆっくり走るだけの練習にならないように、ゼーゼーと息をはずませる時間帯をつくる工夫するのが大切です。基本的な考え方はひとつです。とにかく負荷をかけて走る練習を、一週間の中に取り入れること。ジョギングのためのジョギングに終わらせないことです。

腕振りがピッチを上げる

基本的には自分の好きなように自由に振っていいんです。ただ、知っておいて損がないのは、ランナーは腕振りによって、走りのリズムを取っている場合が多いということ。上り坂などは顕著で、しっかり腕を振れば、足の運びもしっかりするわけです。

呼吸は「吐く」を意識する

ひとつ覚えておくと便利なのは、空気をたくさん吸いたいときは、吐くことを意識すると扱いやすくなります。ランニング中に体内でたくさんの酸素を欲しているのに、どうしても空気が吸えないときがあります。疲れてきたときですね。そんなときは、逆に吐いてみましょう。苦しいと思ったら、「ハーッ」と力強く吐き出す。そうすれば肺には新しい空気がたくさん入っていきます。

脈拍で練習量を調節する

体調の変化を知る上で、非常に参考になるのが脈拍数です。測るのは目が覚めたときがいいでしょう。体を起こしてしまうと脈拍は自然と上がるので、布団から出る前に寝たままの姿勢で1分間、測ります。20秒でもいい。回数を3倍にすればいいだけです。

脈拍数は個人差があるから、毎日測ることによって、自分の体調を知ることが大切です。脈拍の回数がいつもより多いときは、疲れのサイン。距離を減らすとか、スピードを緩めるなどして、練習量を少し落としたほうがいいでしょう。

また、脈拍数は、体調の把握と同時に、練習の強度をチェックする役割も果たしてくれます。つまり、脈拍数によって、どれだけ自分を追い込めたかを知ることができ、練習の強度を調整することができるのです。

一般のランナーなら、走り終わった直後のまだ息が整わないうちに、1分間の脈拍数を測ります。脈拍数が上がっているほど、呼吸を追い込めている証拠。心肺機能が順調に高まっているので、そのまま練習を重ねていけば、同じタイムで走っていても、疲労はぐっと軽減できます。

そして初心者には、自分に適したペースを知るために目安となる脈拍数の計算式があります。 

「138-(年齢÷2)=目標脈拍数」

この公式で出た目標脈拍数が、いわゆる「おしゃべりしながら走れるペース」の目安。ゆっくりとした、いわゆるジョギングのペースの目安です。

実はアスリートの脈拍数が遅いことを知っていますか。Qちゃんが現役の頃は、平常時で1分間35回でした。人間の平均が成人で60~70回といわれているので、これはとても低い数字です。心臓は筋肉でできているから、脈拍数が少ないということは、それだけ1回で血液を押し出す力が強いことを意味しています。日ごろから呼吸を追い込んで心肺機能を高めると、脈拍数はどんどん下がっていくものなんです。

練習日誌

練習日誌は、自分で練習方法を開拓するために役立てるものです。

ひとつの例として、週に3日、走ることができたとします。走った距離と時間、それから脈拍数を書いておけば、どの一日の練習メニューが良かったのかが分かる。週末に長い距離を走った練習がよかったのか、週の真ん中に流す程度で走った練習がよかったのか。どんな練習をすれば自分は調子が上がったのか、何をしたら疲れが取れやすいのか。

「負荷をかけて追い込んだ次の日に、1時間半のジョギングをした。そうすると、さらに次の日は疲労がずいぶん軽減されていた」

このように、気づいたことをメモ代わりに書きとどめておく。練習の成果を忘れないためにも、記録として書き残しておくことがとても大切なんです。

スピード練習

①インターバル走
②レペティション
③ビルドアップ走
④ペース走

いずれもポイントとなるのは、呼吸を追い込むこと。それから、脚に刺激が加わっていることが、実感として理解できることです。

◇インターバル走> スピード練習の柱となるトレーニングで、もっとも一般的に知られているのがこのインターバル走です。一定の距離を全力で走ることを、間にジョギングなどをはさみながら繰り返し行なうもの。心肺にも脚にも大きな負荷がかかります。インターバル走は自分で距離や時間をいろいろ組み合わせられることが特徴です。

◇坂道インターバル走> インターバル走を使った練習で、もっとも短時間で効果的に負荷をかけられる方法が、坂道インターバル走です。坂道はふつうに走るだけでも負荷がかかるもの。そのため、同じ距離を走るのでも、平坦なコースより何倍も脚と呼吸を追い込めます。

坂道インターバル走では、坂道だけで練習をします。ほかの場所は走りません。だから短時間でパッパッとできる。やり方は簡単です。坂の下がスタート地点。ますは、上りを「全力」で走る。そして坂を上りきったらUターンして「ジョギング」で下りてくる。これで1セット。坂を下りきってスタート地点に戻ったら、休むことなくまた「全力」で上っていく・・・・・。この上り下りを、自分の走力に合わせて繰り返します。正直言ってかなりきつい。

このトレーニングは、実に効率的にできています。上り坂では脚を使って体を持ち上げるため、強いキックは生み出す脚力が身についていく。呼吸も追い込めるので、心肺機能の向上にも効果がある。さらに、下り坂はゆっくり走っていても、着地衝撃に耐えるときに太もも前部の筋肉に大きな負荷がかかるので、ここでも脚を鍛えられます。

これらの効果を頭に置いて、鍛えられている自分を意識しながらがんばってください。ゼーゼー言いながら追い込み続ける。きつい練習だからこそ、手を抜くことなく、短時間で十分に追い込むことが大切です。そうしないと効果がないので、くれぐれも。

◇レペティション> インターバル走とよく似た練習に、レペティションというトレーニングがあります。略して「レペ」と呼ばれています。間をジョギングなどの不完全な休憩でつなぐインターバル走に対して、レペは完全な休憩を取ります。それが一番の違い。その場で立ち止まったり、座り込んだりして、呼吸と心拍数をしっかりと落とす。そして、少し楽になった時点からまた全力で走ります。

◇ビルドアップ走> 走りはじめから徐々にスピードを上げていくのが、ビルトアップ走です。徐々にペースを上げて、最後は「全力」で走るのが特徴になります。だから、ふだん5キロ走っているというような人は、最初はウォーミングアップのつもりでゆっくりめに走り、途中からいつものスピードで走ったあと、後半を徐々にスピードを上げていく形にするのが、一番やりやすいでしょう。最後の1~2キロはしっかり全力で走る形です。スピードの上げ具合は、走る本人の感覚次第。

◇ペース走> たとえば、10キロの大会に出場したとき、何分を目標に走りますか? 仮に55分としておきましょう。すると、1キロあたりの平均タイムは5分30秒になります。つまり、これがあなたにとってのレースペース。このペースを実際に練習で走ることで体に覚えこませるのが、ペース走というトレーニングです。

ペース走には、2つの考え方があります。設定するペースが自分の実力に対して「ちょっと速い場合」と、「適当な場合」の2つ。体にペースが入るように繰り返していきます。ペースが体に入ると、時計を見なくても走った距離でタイムがわかるようになってきます。こうなれば、かなりランニング上級者になったといえるでしょう。

スピード練習の補足に使うLSD

以上が、スピード練習の代表的な4つの練習法です。こうしたトレーニングでフルマラソンを完走できる脚と心肺をつくっていくわけですが、ただ、こうして「全力」で走ることがマラソンのトレーニングではありません。ゆっくり走る日も必要です。

特に、負荷をかけたトレーニングをしっかり行なった翌日は、ゆっくりと長い距離を走っておく(LSD=Long Slow Distance)と、体の疲労をやわらげるのに効果的です。体が疲れたからといってバタッと寝転がってなにもしないでいるより、軽い運動をしたほうが筋肉がほぐれます。その意味で、練習メニューを組むときに、スピード練習とLSDをペアにすると考えやすくなります。

また、ゆっくりであっても長い距離を走るのは、それなりに脚を鍛えることもできます。その意味で、LSDは一石二鳥の練習でもあるのです。

フルマラソンの走り方

□スタート> ゆっくりとスタート。混雑した中をジグザグに抜いていく人がいるが、エネルギーロスでしたない。最初の1キロは設定ペースでは走れないものと覚悟する。

□序盤1:1~5キロ> 混雑も緩和し、前の人を抜きやすくなるが無理しない。設定ペースより遅いスピードでいい。5キロの給水は混雑しているので注意。

□序盤2:5~10キロ> 「ランナーズハイ」になりやすい時間帯。スタート直後の遅れを取り戻そうと考えるとオーバーペースになる。設定タイムより数分遅くても焦らない。

□中盤1:10~20キロ> 折り返し地点が近づく頃には、練習でつかんだ目標ペースで、流れの中を走れているはず。ちょうどいいランナーがいれば、後ろにつくなどして利用したい。

□中盤2:20~30キロ> 中間地点でも、まだまだ我慢でペース維持に努める。ここで脚を使うと、30キロ過ぎからきつくなる。

□終盤:30~42キロ> 誰しもきつくなる地点。歩幅は狭くなるがピッチを落とさないようにし、最小限のタイムロスを心がける。遅い人、歩いている人を抜かすと元気が出てくる。

□ゴール:42.195キロ> 競技場やゴールゲートが見えてくると元気が沸いてくる。余力があればラストスパート。苦しくても笑顔でゴールしたい。

レースでの水分補給

ペースをうまくコントロールし、終盤の体力疲労を防ぐためにも、レース中は十分に水を飲むことを心がけてください。

多くの大会では5キロおきに給水所が設けられています。初マラソンの人は、走りながら紙コップをつかむのは意外と難しいもの。横から手を出して取ろうとせず、上から指を2、3本突っ込んで取ると確実です。また、走りながら飲む人は、紙コップの飲み口を指で「8の字」に握りつぶしてから口に運ぶと、鼻の中に水が入る心配がありません。慌てて飲もうとすると水が顔にかかったりして飲みにくいから、コップの半分くらいまで水を捨ててもいい。エリートランナーもみんなそうしているので、試してみてください。

水分はこまめにとることが重要です。でも、スタート前にとれていれば本当は最初の10キロくらいはとらなくても大丈夫。はじめからがばがば飲んで8回も10回も水をとっているとお腹がタポタポになってしまうので、最初は飲んでも少し口に入れるぐらいで済ましておけばいいでしょう。

気をつけなければいけないのは、のどの渇きを感じたときはすでに体の中では水分不足が進んでしまっているということ。その時点から水分をとっても、呼吸に時間がかかるため、間に合いません。「のどが渇いたな」と思う前に、少しずつ加減を考えて水分を補給しておく気持ちが必要です。

227
自分に合ったトレーニング方法を見つける過程を楽しむ

自分に合ったトレーニング方法を見つけることが速く走れるようになる近道です。しかし、自分が合ったトレーニング方法を見つけることは難しいことです。悩み苦しむのではなく、見つける過程を楽しむのが競技だと私は思っています。

“地面を押す”意識が大切

よく足を使って地面をかいてしまうランナーを見かけますが、ランニングは足首やふくらはぎの末端で走るものではありません。ランニングは全身運動なのです。上体、腕、脚など全身の力をバランス良く使う運動ですから、足は「地面を押す」という役目だけに徹するように考えましょう。

2本の軸を進むイメージを持つ

強い体幹が身体のブレを少なくし、ロスなく地面にエネルギーを伝えます。そのためには適正な重心位置を保ち、軸が2本あるイメージで走ることが大切です。

以前は身体を大きくローリングさせ、1本の線上を走る、という考えが主流でしたが、今は、片方の足にしっかり体重を乗せて地面を蹴り、次にもう片方の軸に乗せて蹴ることが主流。こうすることでロスなく力が地面に伝わるのです。アフリカの選手たちは皆、しっかりと2本の軸があるのが分かります。

タイムアップを狙うには筋力・スピードアップから始める

マラソンでタイムアップを狙うのなら、スタミナ養成から始めるのではなく、スピード養成を先に行なった上で、スタミナをつけていきましょう。

そもそも、マラソンのタイムを上げるために必要なのは「スピード」と「その持続力」なのです。多くの方が思っているように、走り込みでスタミナをつけた上に、スピードトレーニングを行って、マラソンの記録を向上させるのではありません。一昔前まではそうした考えもありましたが、今や逆なのです。

スピードトレーニングというのは、あくまでランナーのベースにあるものであり、マラソンの基本となるべきもの。土台(スピード)を築かなければ、マラソンの記録は向上しないことを強調したいです。

ですから、マラソン本番に遠いほどスピードアップを目的とした練習を行い、自身のポテンシャルを上げること。その後走り込みをして距離に対する不安をなくし、レース本番が近くなっていくにしたがい、スピードを確認するという目的に移行していきます。

スピードに適した身体をつくっていくのですから、焦らずに時間をかけて行いましょう。5キロ、10キロの目標タイムをそれぞれ設定し、それをクリアするまでは、次の段階へ移行しない、というくらいの気持ちで取り組むことが必要です。

スピード練習をしてみよう

◇ビルドアップxペースを上げたい気持ちを無視しない> 例えば、60分間走っている途中に、気分が乗ってきて「ペースを上げたい」時があると思うのです。この時、「まだ時間が残っている」とペースを上げないのではなく、その瞬間を逃さずに、思い切って上げてしまうことが大切なのです。途中で苦しくなってもういいかなと思ったら、ペースを落とせばいいし、早く切り上げたっていい。もしそのまま最後まで走ることができれば、走ってしまえばいいだけのことです。

この長距離走の最後を気持ち良くペースを上げていく練習をビルドアップといいます。ペースを上げたいという、身体の信号を無視しないでください。時間を気にするあまりに、ダラダラ走るよりは、ペースを上げて短い時間を走る方がトレーニング効果は大きいのです。

◇インターバルxスピードと粘りを強化する> スピードを上げて走ることに慣れたら、次にインターバルトレーニングを行ってみましょう。まずは1000mx5(インターバル200m)を目標に走れるようになるといいでしょう。徐々に7本、10本と本数を増やしていきたいですね。

◇ショートインターバルxレペテーション> よりスピードアップするための練習としては、400mくらいの短い距離を何本もスピードを上げて走る、ショートインターバルがあります。さらに、緩走部分の時間や距離を多くとり、1本1本しっかりと回復させスピードに磨きをかける練習をレペテーショントレーニングといいます。この二つを組み合わせると、より高度で多目的な練習をすることができ、レベルアップを目指すことができます。

◇ペース走> 納得したスピードアップができたら、次は42キロを走りきれるように、30キロ走や20キロ走などのペース走で持久力を養成します。ペースは決めなくていいでしょう。走り出した体調とリズムで自然と流れ(ペース)はつくられます。体力が増せば、日に日にペースは上がっていくのです。決める必要はありません。

練習強度は自分の感覚で決める

練習の計画を立てる段階では、練習の強度に自分なりの目安をつけておきます。「最後は目いっぱい」「普通」「抑えめ」など。「全力」「90%くらい」「ほどほどに」「軽め」などの4段階でもいいでしょう。

ランナーに必要な鉄分を多く含む食品

貧血対策として、赤血球の材料となる鉄分が欠かせませんが、サプリメントではなく、なるべく鉄分を多く含む食品から摂取するよう心がけています。吸収を高めるビタミンCも一緒に取ります。

ひじき アスパラ レバー 赤身肉 ナッツ類 魚(サンマ、サケ、イワシ) 貝類

毎日食べたいこの10品> 卵 魚 穀類 芋類 肉 果物 海藻 緑黄色野菜 牛乳 大豆・大豆加工食品

弘山晴美のレース前の食事

マラソン前日にはパスタ2人前。当日の朝食は、お餅8個入りの雑煮とオレンジジュースを、4時間前までに取ります。その後はスタートまで何も口にしません。お水を飲むくらいです。

他のトラックレースや駅伝のときも基本は和食。白いご飯をしっかりと食べてスタミナをつけるように心がけています。レース前だからといって、特別な物を食べることはありませんが、ご飯、お餅、パスタなどのエネルギーの基になる炭水化物を多く取るようにしています。

Dvc00003_3
朝日

|

« 223,224 備忘録 「それでも、戦争・・・」 | トップページ | 227~229 備忘録 「鳴海風の和算小説」 »

コメント

コメントを書く



(ウェブ上には掲載しません)




« 223,224 備忘録 「それでも、戦争・・・」 | トップページ | 227~229 備忘録 「鳴海風の和算小説」 »